看热量表怎么算大卡(热量表怎么算卡路里)

我们想要维持健康的身体,标准的体重,就要从吃和动上面做文章,也就是我们经常听说的六字真言“管住嘴,迈开腿”。然而,就本人近二十年的从业经验来看,迈开腿的人多了,真正管住嘴特别是能管好嘴的人却是少的可怜。今天我们就来聊聊日常膳食当中的一个关键项:每日人体所需总能量的计算。

例如:王女士,36岁,公司职员,身高165厘米,体重70公斤,较少运动。请计算王女士每天需要摄入的总能量?

方法一:推荐法

根据《中国居民膳食指南2022》推荐,成年女性每天推荐摄入能量为1800-2400kcal/天;成年男性每天推荐摄入量为2250-3000kcal/天;如果我们需要减重的话,每天摄入能量在此基础上减少300-500kcal;即成年女性每天摄入能量1300-1500kcal,成年男性每天摄入能量为1700-1900kcal。

简析:王女士平时运动较少,应选最低档能量摄入为1800kcal/天,另外王女士的体型为超重(BMI:25.7),为了维持健康的体重,应进行体重管理,所以每天的能量摄入应为1300-1500kcal。

方法二:简便法

每日所需的总热量(千卡)=标准体重(千克)×热量能级(千卡/千克)

标准体重(千克)=身高(厘米)-105

热量能级:见表一

表一:热量能级表(单位:千卡/公斤体重)

体型(BMI对应)

卧床/休息

轻体力

中体力

重体力

肥胖/超重

15

20-25

30

35

正常

20-25

25-30

35

40

消瘦

25-30

35

40

45

BMI(身体质量指数)=体重(千克)/身高(米)的平方

肥胖:BMI≥28, 超重:24≤BMI﹤28

正常:18.5≤BMI﹤24 消瘦:BMI﹤18.5

简析:王女士的标准体重为:165-105=60千克,热量能级为20-25,所以她的能量需求为:60×(20-25)=1200-1500kcal

方法三:精准法

每日所需总热量=基础代谢率×运动强度系数

男性基础代谢率=6.25×身高(厘米) 10×体重(千克)-5×年龄 5

女性基础代谢率=6.25×身高(厘米) 10×体重(千克)-5×年龄-161

运动强度系数:

几乎很少运动:1.2 有较少运动:1.375

中等运动水平:1.55 高强度运动水平:1.725

从事高体力劳动或剧烈运动:1.9

简析:王女士的基础代谢率为:6.25×165 10×70-5×36-161=1390kcal,其运动强度系数为1.375,所以每日能量需求为1390×1.375=1911kcal,因为需要减重,所以应在此基础上减少300-500kcal,即最终摄入能量为1411-1611kcal。

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