很多人都认为“平板支撑”这个基础动作,只对健身新手管用。一方面,它适合新手锻炼核心力量,紧实腰腹线条不假。但另一方面,只需对基础平板支撑进行一定改良,保证循序渐进的提高难度,它同样适用于其他各水平的健身训练者,并不仅限于新手!
不管大家是想要练出六块腹肌、马甲线,还是强化核心力量、稳定性,预防健身伤病,平板支撑都不失为最佳选择之一!因此下面,我们就将给大家来详细讲讲“如何最高效地练习平板支撑”,可千万不要错过噢!
01
动作解析
平板支撑(Plank),主要通过静力收缩腹直肌(也就是大家平时常说的“六块腹肌”),位于腹直肌下方更深处的“腹横肌”,以及两侧的“腹斜肌”,来维持脊椎姿态中立,阻止腰椎过度延展。从而来达到刺激腹肌、强化核心的目的。
02
关键要领
在练习常规、基础平板支撑的时候,大家一定要确保手肘垂直撑于肩膀下方,使大臂与地面呈90度角;双脚脚尖撑地,抬起身体;确保从头到脚在水平一条线上。
2、用力收缩臀肌,维持骨盆后倾。这可以显著调动臀大肌、腘绳肌等髋伸肌群,以及周围的腹部核心区域受力;从而收获更好的练腹效果!
在练习改良平板支撑的同时,大家还可以结合“健腹轮训练”,来进一步提升练腹效果。这个动作的整体模式,类似于一个动态版本的平板支撑。在练习过程中,同样要求腹肌核心强烈收缩,来避免后腰反弓、脊椎弯曲的错误姿态。
3、最后练习健腹轮时,很多人会出现用双手前推后拉的错误,这么做可是完全练不到腹肌的!相反的,在练习时,双臂应相对固定抓握健腹轮,富有控制地屈伸髋部;并在动作过程中,强调核心收紧、脊椎中立的准确姿态。
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