问:每天2勺亚麻籽能否满足人体需要的脂肪酸?还需要补充坚果吗?换成紫苏籽、奇亚籽每天需要多少克?
徐嘉博士:人体需要从食物中摄入两种必需脂肪酸:Omega-3和Omega-6。
Omega-6脂肪酸普遍存在于各类食物之中,一般不会缺乏,更容易缺乏的是Omega-3脂肪酸。
根据美国国立卫生研究院推荐,健康人每天需要大约1.1~1.6克的Omega-3脂肪酸。
美国洛玛琳达大学的研究发现,素食者每1000千卡食物摄入1.1克植物源的亚麻酸可满足人体对Omega-3脂肪酸的需求。
因此一个2000千卡热量需求的普通人,每天需要2.2克亚麻酸,相当于15克亚麻籽所含的亚麻酸水平。
紫苏籽和奇亚籽的Omega-3含量和亚麻籽差不多,可以做等量的替换。
坚果不是必须的,但是可以提供一些有益的营养成分,比如维生素E、硒元素等。我们建议健康人坚果和含油种子的摄入,每天不超过30g。
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