止点性跟腱炎(跟腱炎怎么康复)

我相信有不少的跑友都经历过这样的情况:每次跑完步的第二天早晨,脚刚一落地,脚跟就疼痛难忍。基本上大家都会心里一紧,生怕自己的跑步生涯就此终结了。带着这样的心情继续慢慢走上几步之后,发现疼痛缓解了一些,这才放松下来。也不会在意这件事了。

或许很多人认为这是巧合,或是昨晚翻身压到了。但其实这是你的跟腱正在和你诉苦——它快要 “生病“ 了。这种病就是跟腱炎。

跟腱是干什么用的

大家也许都知道我们长了跟腱,而且跟腱在脚后跟上方,但是却从来不知道它有什么用。

其实跟腱是众多肌腱中的最大的一个。而肌腱存在的原因,则是由于肌肉和骨骼无法直接连接,中间必须要有一个 “纽带” 来帮助它们连接到一起,肌腱就扮演了这个角色。跟腱则是帮助小腿三头肌(比目鱼肌和腓肠肌)连接到跟骨的那条“纽带”,在跑步过程中,这条 “纽带“ 可以传递高达 12 倍体重的负荷。

止点性跟腱炎(跟腱炎怎么康复)

另外,有研究提出足部过度旋前(扁平足),也会提升出现跟腱炎的风险。研究者表示,过度旋前的足部缺乏稳定性,同时足底的筋膜被拉长。当小腿三头肌收缩完成提踵动作时,足底筋膜无法给足跟应有的稳定性。这时的跟腱两端的受力不均(小腿三头肌对跟腱的张力>足底筋膜对跟腱的拉力),长期处于这样的环境,跟腱炎也是极容易发生的。

止点性跟腱炎(跟腱炎怎么康复)

(photo via Newhealthguide.org)

上面的两种方法,都是自己在家中独立完成的。但如果附近有物理治疗中心,请物理治疗师辅助会更好一些。他们通常会使用筋膜刀来松解肌肉筋膜的粘连,这样更有效地恢复肌肉纤维和肌腱纤维走向排列,加快恢复过程。

止点性跟腱炎(跟腱炎怎么康复)

当疼痛炎症十分严重时候,可以选择区医院或者物理治疗中心。他们会用到冲击波仪器来帮我们消除炎症和缓解疼痛。这种方法尤其适合已经出现跟腱钙化症状的患者。

止点性跟腱炎(跟腱炎怎么康复)

(photo via Ems-dolorclast.com)

▇ 康复训练

就像所有伤病一样,去除疼痛并不是关键,而是重新建立一个正确的模式。所以我们必须进行针对跟腱炎的康复性功能训练,其中小腿三头肌离心收缩是目前非常有效的动作。离心收缩运动可以建立足踝的本体感觉,肌肉控制匀速发力,跟腱可以重新适应张力,恢复功能。下面是具体的训练方法:

我们需要找一个踏板或者台阶,前脚掌踩在踏板上,足跟缓慢匀速下降低于踏板平面,大概3-5秒钟,提起足跟,再次落下足跟。1分钟重复10次左右,每天3分钟。膝盖可以伸直也可以弯曲,伸直膝盖训练腓肠肌,弯曲膝盖训练比目鱼肌。

注意这个动作训练足跟下落幅度控制在无痛范围,根据个人情况适当增减组数。

止点性跟腱炎(跟腱炎怎么康复)

(photo via Lermagazine.com)

当然这些方法仅适用与跟腱炎,而不适合更严重的跟腱撕裂或断裂。当出现了跟腱撕裂的情况时,一定要及时就医处理。因为及时的就医对康复时间的缩短和效果有着至关重要的帮助。

当然我最希望的还是,大家可以对跟腱时刻做好保护,避免受损。并且可以在出现异常的情况时,及时止损并调整好姿势以及训练强度。希望大家都可以拥有一个漫长的运动生涯,不要被跟腱所困扰。

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