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一头肌是在什么部位，如何练出强壮的手臂

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一头肌是在什么部位，如何练出强壮的手臂

最容易显摆的除了颜值以外就是大手臂，有些小伙伴估计还好奇心发作，想捏捏别人的。这时候不如自己狠一点，把手臂练粗，别人来捏捏你！

健身的最终目标是练出平衡的肌肉，每块肌肉都均衡地发展。其中，手臂和肩膀是最吸引人的。手臂是唯一一个可以直接看到的肌肉群，所以，如果练出发达的手臂肌肉将是非常非常吸引人的。

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂

一头肌是在什么部位，如何练出强壮的手臂

全面刺激手臂

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。

在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。

另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。

一头肌是在什么部位，如何练出强壮的手臂

调整动作速度

手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。

注意基础训练

手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举；肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。

无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。

一头肌是在什么部位，如何练出强壮的手臂

垂式哑铃弯举

在二头肌的训练中，肱肌的训练不容忽视，发达的肱肌可以增厚上手臂。所以你需要训练你的肱肌来促进外头的发展，这样你的肌肉峰值会更加明显。先练习三组，每组用双手握住一对哑铃，采用垂式的握法。

最后，使用弯把练习3组反向弯举，每组15次。你不能一直练习同样的训练，否则肌肉会逐渐适应该训练强度和内容，导致肌肉刺激效果下降。

一头肌是在什么部位，如何练出强壮的手臂

训练前臂

手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。

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