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含有维生素d的水果和蔬菜有哪些（缺乏维生素身体会发出“预警信号”）

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今天是立冬节气。民间谚语说：“立冬补冬，补嘴空”。忙碌了一年的人们，秋收完毕，迎来了冬闲，因此会以美食进补，犒劳自己的同时抵御严寒。

不过，现代人常吃外卖、快餐、零食，饮食结构普遍不合理，所谓的“进补”不应该再是大鱼大肉，而是该看看身体是否缺乏必需营养素，并针对性地进行补充。

那么，当缺乏维生素时身体会发出哪些“预警信号”？我们又该吃什么补回来呢？

身体缺啥维生素

看这些表现就知道

虽然我国居民的生活、饮食条件较以前有了非常大的改善，但根据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年人维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均超过了80%！维生素A等摄入不足的情况，所占比例也不小。

如果你的身体经常出现以下不适，可能就是缺乏某些维生素的信号！

皮肤干燥、眼睛干涩

缺维生素A

维生素A的功能非常强大，包括促进生长发育、维持正常的视觉、保护皮肤粘膜的完整性、维护免疫功能等。当体内维生素A缺乏时，可能出现：

儿童身高发育落后，牙釉质容易剥落；

眼睛在暗光下的视力会变差，常感干燥不适，总是眨眼；

皮肤变得干燥、粗糙，还容易发生丘疹；

口鼻干燥，呼吸道容易反复感染。

食物补充来源

有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如动物肝脏、奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及西蓝花、芥蓝、菠菜等深绿色叶菜等。

我国膳食指南推荐居民每日摄入800国际单位的维生素A，差不多相当于2根胡萝卜、3/4个红辣椒的量。

反复性口腔溃疡

缺B族维生素

B族维生素都是水溶性维生素，在体内的滞留时间通常只有短短数小时，所以必须每天补充。

不过B族维生素是个大家族，各自作用功效都有所不同，今天小二要讲的是其中几种缺乏时症状尤为明显的，比如：

维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。

食物补充来源

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，所以建议大家不要只以精米白面为主食，其中1/3最好替换成全谷杂豆，每日食用量尽量达到50~150克。

另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，每天平均吃1~2两瘦猪肉对于补充维生素B1也有好处。

维生素B2

缺乏维生素B2容易导致粘膜方面的疾病，像反复性的口腔溃疡、口角糜烂、牙龈红肿、唇炎等都与它有关。

食物补充来源

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2。此外，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品以及深绿色叶菜中的维生素B2含量也较为丰富。

维生素B7

维生素B7缺乏的典型症状主要有两个：一个是，脸上、身上突然长鳞屑红斑性皮疹，另一个是掉发异常增多。

食物补充来源

蔬果中，大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是维生素B7的优秀来源；动物性食物中，蛋类的维生素B7含量也很丰富；此外，坚果也是补充维生素B7的不错选择。

维生素B12

维生素B12是维持神经鞘脂质代谢正常的重要元素，它若缺乏，可引起反应迟钝、耳鸣、平衡性失调、手指及脚趾酸痛等问题。

因为维生素B12几乎都来自肉类，所以素食主义者最容易缺乏这种元素。服用二甲双胍的糖尿病人也是维生素B12缺乏的高危人群。

食物补充来源

鱼、禽、肉、蛋、奶这5类食物是维生素B12的主要来源。

小贴士：B族维生素在酸性环境中比较稳定，而在高温、碱性环境中易被破坏，所以大家在烹饪富含B族维生素的食物时可以适当加一点醋，避免加碱，最好也不要长时间高温加热。

经常感冒、容易淤青

缺维生素C

维生素C在提升人体免疫力、抗感染等方面起着积极作用。如果你经常感冒、身上动不动就有淤青、伤口愈合或疾病痊愈时间比别人要久许多，那体内可能就缺少了维生素C。

食物补充来源

新鲜的蔬菜水果是维生素C的主要来源，特别是冬枣、柑橘、猕猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等，它们的维生素C的含量非常高。

小贴士：维生素C和B族维生素一样，属于水溶性维生素，在进入人体后会在2~3小时内排泄掉，所以需要一天分多次食用。

骨头痛、手足抽搐

缺维生素D

维生素D是补钙的“好搭档”，它的缺乏表现主要有骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱等，和缺钙有些相似。

食物补充来源

维生素D在人体内能自行合成，经常晒晒太阳就是补充体内维生素的最佳方式。

通过食物补充维生素D虽然效果较为有限，但在没时间晒太阳、光照太猛烈等情况下也是一种选择。通常来说，动物肝脏、奶油、奶酪、脂肪含量高的海鱼（如三文鱼、沙丁鱼等）、蘑菇等食物中维生素D的含量相对较高一些，可作为食物补充来源。

头发枯黄、分叉

缺维生素E

体内维生素E缺乏时，头发容易干枯、分叉，皮肤粗糙，皱纹、色斑等也可能增多。

食物补充来源

玉米油、葵花籽油等植物油中的维生素E含量一般都比较高，大家常用植物油炒菜就能帮助补充维生素E。

此外，坚果、谷类、豆类、绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素E。

不过大家需要注意的是，维生素也不是补得越多就越好，补充过量也可能引起中毒。一般来说，如果身体没有出现一些不适症状，并不需要额外进行补充。

来源： CCTV回家吃饭

本文来自作者:运维笔记ywbj，不代表小新网立场！

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